Как дела у велоспорта в мире

На сегодняшний день велоспорт пользуется особой популярностью в Нидерландах, Франции, Дании, Чехии, Бельгии и Швейцарии. Вот уже много лет на территории этих стран проходят масштабные мероприятия, посвященные этому виду спорта – от однодневных до Гранд-туров.

Гонка "Тур де Франс" — одно из самых больших и известных событий в этой культуре, за которым наблюдают люди из разных стран. Именно поэтому Франция считается страной, где родился велоспорт.

Также, свой вклад внесли Италия и Испания, где уже давно развивается инфраструктура в городах. Однако в последнее время инициативу перехватили Англия и Германия. В этих странах культура велоспорта становится все более распространенной, а правительство активно борется за права велосипедистов на дорогах.

Как дела у велоспорта в России

Первое велосипедное общество В России было создано в 1882 году, а уже через год было организовано первое официальное мероприятие посвященное этому виду спорта. Местом проведения стала Москва. Сегодня велоспорт стал массовым и доступным всем желающим. Тем не менее, многие отмечают, что для полноценного развития велоспорта в России не хватает хорошей инфраструктуры, а также грамотных популяризаторов.  

Пусть и медленно, но велоспорт все же набирает популярность, а инфраструктура потихоньку подстраивается под него. В конце концов, чтобы сесть на велосипед, нужно лишь желание. 

Где можно заниматься велоспортом

Заниматься велоспортом можно в любом городе, где есть удобные площадки для тренировок: городские набережные, шоссе и парки, специально оборудованные стадионы. 

После того, как вы усовершенствуете навыки езды, вы сможете постепенно переходить к смешанному рельефу или бездорожью. Не стоит спешить переходить к более сложному рельефу: это обеспечит чрезмерную нагрузку на сухожилия и суставы и значительно повысит риск травмы.

Очень желательно также поискать клубы по интересам, где можно обмениваться опытом с другими любителями велоспорта, устраивать совместные тренировки. Небольшие события в виде гонок или марафонов присутствуют даже в провинциях — часто их организацией занимаются энтузиасты.

В Москве так и вовсе, есть большой выбор мест, для различных поездок на велосипеде. Как для небольших прогулок по набережным, так и для скоростных заездов по стадиону.

Инфраструктура и культура вождения

На сегодняшний день ряд стран уже принял меры для обеспечения велосипедистам комфортное нахождение на дороге: к примеру, в Англии законодательно запрещено приближаться к велосипедисту на расстояние менее 1,5 метров.  В других странах проводятся различные социальные программы по улучшению условий для велосипедистов. 

В России же зачастую нет даже специально обустроенных велосипедных дорожек. Однако, согласно правилам ПДД, велосипедист не может ездить по тротуару. Нужно либо ехать по специально обустроенным дорожкам, либо быть полноценным участником дорожного движения. И тем не менее, велодорожки нередко заняты пешеходным потоком, а водители на дорогах ведут себя слишком агрессивно для безопасной езды. 

Сезонность и климат

Велоспорт оптимален для теплого времени года: в этот период вождение наиболее безопасно и комфортно. В остальное время можно тренироваться в специально оборудованных сайкл-студиях, где предусмотрены специальные тренировочные трассы с имитацией подъемов и спусков.

Еще есть такая вещь, как велостанок — она решает проблему хранения велосипеда путем превращения его в тренажер. Таким образом, у человека есть возможность заниматься спортом прямо дома, особенно если в это время на улице идет снег или дождь. 

Теоретически, заниматься велоспортом можно и зимой, но для этого нужно будет заранее приобрести зимнюю экипировку и обязательно специальные шины для езды по снегу и льду.

Кто и зачем приходит в велоспорт

Занятия на велосипеде — это не только полезная для здоровья нагрузка, но и возможность почувствовать мир иначе. Во время поездки можно испытать чувство единения с дорогой и ощущение пройденного пути. Лучшим образом это раскрывается в небольших путешествиях. Велосипед позволяет детальнее изучить свой город, его окрестности, может позволить повидать новые места. 

Велоспортом могут заниматься все желающие вне зависимости от возраста, пола и многих других факторов. Как правило, этот вид активности интересует тех, кто стремиться:

• улучшить функциональные характеристики (скорость, выносливость);
• хочет обрести красивое и здоровое тело;
• желает тренироваться не только эффективно, но интересно и разнообразно. 

Однако велоспорт — не самое дешевое занятие. Хороший байк и снаряжение могут обойтись дорого, но это зависит от разновидности и целей использования. В основном, в велоспорт приходят люди лет тридцати, у которых есть время, желание, и средства для такого занятия. 

Что нужно чтобы начать заниматься

Перед началом тренировок можно собрать всю интересующую информацию у опытных спортсменов, консультантов в магазинах или в тематических чатах на форумах. 

Начинающему велосипедисту, в первую очередь, нужен велосипед. Выбор подходящей модели — одно из самых сложных занятий, с которым сталкиваются даже опытные велосипедисты. Прежде всего, с выбором поможет информация. Нужно изучить, какие модели велосипедов существуют, чем отличаются, для чего предназначены. 

Дальше с выбором поможет только практика. Для этого можно посетить тренировочные кемпы, взять несколько велосипедов напрокат, или просто занять у друга. Это позволит на практике понять все особенности и стили езды. 

В дальнейшем может понадобиться специальная экипировка, которая не будет стеснять движений, позволит безопаснее ездить по дорогам, и защитит от непогоды. Возможно, захочется купить аксессуары для велосипеда: держатель для спортивной бутылки, корзину для еды, или велокомпьютер.

10 советов начинающим велоспортсменам

Велосипедный шлем

Это один из важнейших предметов экипировки, отвечающих за безопасность. Распространено мнение, что шлем необходим только для гонок и экстремальных видов велоспорта, но на деле все не так. Отсутствие велосипедного шлема уже не раз становилось причиной смерти буквально на ровном месте, так что не следует лишний раз рисковать.

Одиночные занятия

Кататься на велосипеде в компании — это всегда весело и интересно, но отсутствие напарников не причина отказываться от занятий. В идеале, тренировки должны проходить регулярно, а подобные обстоятельства не должны им мешать.

Плавное увеличение расстояния

Для эффективного развития мышц, нагрузки необходимо увеличивать регулярно, но важно здесь качество, а не количество. Перегрузки не помогут улучшить навыки или физическое состояние. А вот разумный подход, с увеличением километража и соблюдением своего темпа — это залог успеха.

Даже если вы находите в хорошей физической форме, помните о том, что велоспорт – новый для вас вид активности, который задействует другие, ранее неактивные группы мышц. И требует формирования новой культуры движений. Именно поэтому начинать тренировки нужно с минимальных скоростей, умеренных дистанций.

Размер рамы

Производители предлагают велосипедистам таблицы, которые позволяют подобрать раму под свой рост. Но эти таблицы имеют точное соответствие, а ведь телосложение у людей может сильно отличаться.

Понимание особенностей своего тела и техники педалирования приходит только с опытом, так что, покатавшись на одной модели велосипеда, в следующий раз следует задуматься над выбором других рам.

Также седло велосипеда должно быть тщательно настроено.

Велокомпьютер

На самом деле, это не очень дорогая штука, но для спортсмена — очень полезная. Она позволяет контролировать каденс, скорость, и улучшения показателей. Для качественных тренировок штука необходимая.

Велосипедная форма

Велоформа предназначена не только для защиты велосипедиста от непогоды. Она многократно повышает комфорт при поездке и позволяет почувствовать велосипед совершенно по-новому. Главное, выбрать продуманную и подходящую по размеру модель.

Пользоваться фарами

Фары должны быть включены всегда. Они выделяют велосипедиста в общем потоке, делают его более заметным, что уменьшает вероятность аварии. На дороге обязательно нужно иметь весь набор фар — задние и передние.

Также важно:

• по возможности старайтесь ездить по специально оборудованным дорожкам;
• заранее сообщайте другим участникам движения о желании перестроиться или повернуть;
• при переходе через зебру вставайте с велосипеда и проходите участок пешком;
• научитесь правильно и безопасно тормозить.

Уход за байком

Постоянный техосмотр, смазка, и чистка своего транспорта — залог его успешной работы. Будет неприятно оказаться между двумя городами со сломанным велосипедом, или "сломаться" во время быстрой езды. Да и следить за деталями гораздо дешевле, чем полностью менять.  

Всегда носите с собой минимум необходимых для починки инструментов.

Удовольствие

Нагрузка, конечно, хорошо, но занятия спортом не должны идти во вред, это касается как организма, так и морального состояния. Велоспорт сначала необходимо прочувствовать, и только потом уже рассчитывать получить какой-то полезный результат.

Тщательная разминка перед тренировкой и заминка после не только улучшат продуктивность занятия, оптимизировав работу тела, но также смогут защитить вас от травм.

Также соблюдайте правильный питьевой режим.

Велосипед по потребности

Совершать покупку необходимо строго в соответствии со своими требованиями. Лишние детали и системы велосипеда не только поднимают его цену, но и усложняют обслуживание. Также они увеличивают вероятность поломки и стоимость ремонта.

10 ошибок начинающих велоспортсменов

В занятии спортом всегда есть риск сделать что-то неправильно. В большинстве случаев он проявляется в отсутствии результатов, но иногда ошибки могут повлечь за собой еще и проблемы со здоровьем. Благо, правила езды на велосипеде не слишком сложны, так что просто нужно соблюдать некоторые рекомендации. 

Слишком резко, слишком рано

В погоне за хорошими результатами многие новички стараются ездить слишком быстро и слишком много. Из-за этого организм не успевает адаптироваться к новой для себя нагрузки. В результате чего утомление наступает быстро, восстановление происходит медленно.

Когда организм человека выходит за рамки своих регулярных нагрузок, он начинает сжигать глюкозу вместо жиров. Если этот процесс будет длиться слишком долго, он может повлечь за собой истощение. 

Именно поэтому нельзя заниматься через силу — организм сначала необходимо подготовить. Для определения нагрузок существует субъективная шкала, называемая RPE. В этой шкале интенсивность тренировок определяется градацией чисел от 1 до 10, где 10 — это максимально возможная интенсивность.

В первые 30 минут поездки пульс спортсмена не должен сильно повышаться, желательно держать нагрузку меньше 5 баллов RPE. Затем, нагрузку необходимо увеличивать интервальными рывками: сначала 2-4 минуты при 8 баллах и более, затем небольшой отдых при 5 баллах интенсивности. Очень важно все это время следить за своим пульсом.

Постепенное наращивание нагрузки напротив, позволит организму более экономно использовать свои ресурсы.

Неправильное число вращений педалей в минуту

Число вращения педалей за минуту называется каденс. В среднем, он составляет 90—100 оборотов. Распространено мнение, что он не оказывает большого влияния на процесс педалирования, однако это не так. В первую очередь, малый каденс свидетельствует о тяжелой передаче, а значит, о повышенной нагрузке на суставы. Это может плохо сказаться на здоровье. Еще, этот показатель помогает рассчитывать свои усилия во время поездки и более точно настраивать скорости.

Сейчас устройства помогают отслеживать каденс в автоматическом режиме. Например, такой функцией может обладать велокомпьютер. Но лучше всего учиться самостоятельно определять каденс, тренируясь на 30-секундных интервалах. Со временем ноги сами запомнят это ощущение, и велосипедист будет понимать свой темп.

Постоянная позиция в группе

Попасть в группу новичков, которые будут неправильно соблюдать формацию, очень сложно. Тем не менее, следует понимать, что нагрузка на членов группы распределяется неравномерно.

Обычно велосипедисты едут колонной в два ряда. С точки зрения потребления кислорода наиболее выгодно вести группу или находиться как можно ближе к направляющему. Те же, кто находится в конце, могут двигаться легче за счет так называемого «воздушного пузыря», снижающего сопротивление, но при этом они будут получать примерно на 40% меньше кислорода.

Для того чтобы каждый участник мог обеспечить своему организму полноценный отдых и восстановление, очень желательно периодически менять позицию, переходя из одной части группы к другой.

Недостаток отдыха

Адаптация организма к непривычной для него нагрузке происходит не на тренировках, а во время отдыха. Пренебрегая этим правилом начинающие спортсмены рискуют существенно повысить риск травм, нанести ущерб иммунной системе, а в более сложных случаях – довести себя до состояния перетренированности уже на этапе знакомства со спортом.

На каждую неделю тренировок должен приходиться хотя бы один выходной и 2-3 дня пониженных нагрузок. Игнорирование потребности отдыхать никак не поможет быстрее прийти в форму.

Зацикливание на велоспорте

Поездка на велосипеде, хоть и прекрасно тренирует выносливость, не является универсальным способом тренировки. Она задействует лишь определенную группу мышц. Если не уделять внимание другим, более общим упражнениям, мышцы могут развиться неравномерно. Такое явление не только выглядит нелепо, но еще и вредно для здоровья.

В Калифорнии проводили исследование, в котором выяснилось, что из 500 велосипедистов большая часть получала травмы, связанные с неравномерно развитыми мышечными группами. Во избежание подобного эффекта, необходимо прибегать к различным упражнениям, направленным на укрепление спины и поясницы.

Возня с велосипедом перед заездом

Проверять состояние велосипеда нужно заранее, а лучше всего – при первом подозрении на поломку. Это позволит сэкономить время и силы перед заездом.

Настройка велосипеда всегда должна происходить после поездки, когда в голове еще свежи воспоминания о нюансах и деталях. В этот момент проще понять, что нужно настроить, поправить, или подкрутить.

А на следующий день подобные нюансы уже успеют вылететь из головы, да и настройка перед самым выездом может задержать не только велосипедиста, но и целую группу людей, с которой он собрался ехать.

Избегание возвышенностей

Возвышенность действительно может показаться сложной частью поездки, но в этом и заключается смысл. Преодоление таких участков учит контролю каденса, правильной настройке скоростей, и тренирует организм, если совершать подъем правильно.

Если в неделю преодолевать хотя бы пару возвышенностей длительностью несколько минут, это значительно улучшит показатели. Опять же, не следует прыгать выше головы — приучаться к таким нагрузкам следует постепенно.

Начинающим спортсменам рекомендуется включать в тренировку езду по участкам, градиент которых составляет от 4 до 8 градусов. Время на их преодоление должно составлять от 2 до 20 минут.

Есть еще одна ошибка, связанная с подъемами, а именно, снижение скорости после прохождения самой высокой точки. Новички рассчитывают на возможность отдохнуть, используя дальнейший спуск, и перестают крутить педали. Однако в будущем, во время гонок, такой подход плохо скажется. 

Сам себе врач

Относиться к своему телу с особым трепетом — хороший совет не только для спортсмена. Любое игнорирование проблем со здоровьем рано или поздно приведёт к печальным последствиям. И это касается не только травм, полученных во время занятий. А дополнительные нагрузки на тело спортсменов могут усугубить и ускорить развитие некоторых патологий.

Поэтому при первых признаках травмы следует немедленно обратиться к врачу. Безответственное отношение к здоровью и самолечение неизбежно приведут к серьезным проблемам со здоровьем.

Неправильная стратегия питания

Спортивная диета — уже давно укоренившееся понятие. И это неудивительно, ведь от питания напрямую зависит процесс развития организма. Принято считать, что спортсмены обладают лучшим здоровьем, у них более развиты мышцы, крепче иммунитет, лучше работает сердце.

Но все это связано с тем, как организм распределяет питательные вещества. Нагрузки заставляют его не накапливать, а использовать свои ресурсы. Так что положительного эффекта можно добиться только в случае сбалансированной диеты и отсутствия периодов голодания. Не лишним будет обратиться к специальным диетам.

Еще один важный момент — пища после заезда. Истощенный от нагрузок организм требует энергии, которую ему обязательно нужно дать. Спортсмены совершают прием пищи не позднее, чем через 45 минут после окончания тренировки.

Недостаток сна

На спортсменах режим сна сказывается сильнее, чем на других людях, ведь во время сна организм приходит в порядок, налаживает внутренние процессы. Развитие мышечной массы и сжигание жировых прослоек как раз относится к таким процессам, так что спать необходимо ровно столько, сколько требует организм. 

Следует помнить о том, что нормы сна возрастут по мере того, как будут увеличиваться нагрузки.

Как начать тренировки на велосипеде: руководство для начинающих

Для начала нужно правильно освоить технику езды на велосипеде. Лучше всего попросить опытного человека проследить за этим. Но вот общее описание: носок ноги всегда должен находиться на педали, а колени должны смотреть вперед. Неправильное положение ног может плохо сказаться на здоровье мышц и суставов.

Для соблюдения техники важен правильно подобранный велосипед и его точная настройка. Не нужно лениться при регулировке седла и руля — лучше потратить время и сразу сделать все правильно.

Во многих видах спорта тренеры советуют составить график занятий, в котором упор делается на волнообразное нарастание интенсивности и регулярный отдых:

• первые тренировки на велосипеде лучше всего осуществлять в утреннее или вечернее время – это защитит организм от перегрева;
• интенсивность тренировок регулируется строго по самочувствию спортсмена. Желательно, чтобы в течение недели у каждого было хотя бы 2-3 тренировки умеренной или низкой интенсивности, а также день, отведенный на отдых;
• перед длительными заездами необходимо запастись продуктами, богатыми быстрыми углеводами и гликогеном;
• организм должен полностью восстанавливаться перед каждой новой тренировкой.

Как проходит тренировка для начинающих на велосипеде

Качественной тренировкой для новичка принято считать преодоление 250-300 километров. Постепенно увеличивая это расстояние, можно добраться до 500-800 километров, или даже больше. 

Стандартная тренировка новичка длится не более 60 минут, при этом частота сердечных сокращений не должна превышать 50% максимума.  
Очень желательно менять интенсивность, чередуя более активный режим с более легким, прогулочным.

Перед началом езды нужно установить правильную высоту сиденья так, чтобы ноги свободно доставали до педалей и крутили их свободно, не затрачивая лишнюю энергию.

Важную роль играет правильная поза. Плечи должны быть мягко опущены, локти – немного согнуты, спина прямая, но не излишне жесткая. 

Все о снаряжении

Правильно подобранное снаряжение не только защитит от травм, но сделает тренировку более продуктивной. Начинающему велосипедисту могут понадобиться:

• шлем;
• очки;
• перчатки;
• велоодежда и велообувь;
• наколенники и налокотники.

Как выбрать велосипед

Для серьезных занятий было бы хорошо приобрести профессиональный велосипед, однако его стоимость высока и нередко доходит до тысячи долларов. Поэтому первое время для тренировок подойдет любой другой, даже обладающий минимумом функций.

Главное, на что следует обращать внимание при выборе велосипеда:

• жесткая рама;
• тонкие шины для уменьшения силы трения; 
• соответствие размеров росту.

Выделяют основные типы велосипедов для разных задач:

• Горные. Это тяжелые велосипеды, обладающие хорошей проходимостью и высокой прочностью. На них сложнее ехать по ровной поверхности, зато проще кататься по бездорожью, преодолевать возвышенности, и совершать прыжки.
  
• Шоссейники. Такие велосипеды лучше всего развивают скорость, но предназначены только для хорошего асфальтового покрытия. Их используют для различных гонок.
  
• Городские. Нечто среднее между двумя предыдущими пунктами по всем параметрам: умеренная скорость, проходимость, и сложность езды.
  
• Гибриды. Сочетают в себе запчасти от разных типов: рули, колеса, рамы, амортизацию. В основном предназначены для конкретных задач: для разных видов спорта или исполнения трюков.
  

Безопасность выше всего: надевайте правильно подобранный шлем

Шлем отвечает за жизнь и здоровье велосипедиста, его наличие обязательно даже при недолгих поездках. Однако, неправильно подобранный шлем может сильно ухудшить впечатления от поездки, или загородить обзор, создав аварийную ситуацию. 

Выбор шлема зависит от особенностей тренировок:

• кросс-кантри шлем отличается легкостью, хорошей вентиляцией, возможностью регуляции под голову каждого велосипедиста; 
• котелок более крепок; он может использоваться для трюковых стилей катания. Недостатком является отсутствие регулировки, из-за чего подбирать такой шлем стоит точно по размеру головы; 
• фулфейс создан для фрирайда, даунхилла; он надежно защищает не только голову, но и нижнюю челюсть. Однако такой шлем требует ношения дополнительной защиты для шеи. 

Что надеть

Одежда для велоспорта должна быть, прежде всего, удобной и функциональной, подобранной по размеру и по сезону. Брюки или велошорты для езды должны быть неширокими, зафиксированными в нижней части. Материал, из которого они сшиты, должен отличаться непромокаемостью, хорошей защитой от температуры и ветра.

При этом, одежда должна быть яркой и выделяться из общего фона — это уменьшит вероятность аварии. Для поездок ночью необходимо наличие светоотражателей. 

Существуют специальные велоформы, которые улучшают комфорт во время езды и ее качество. Однако ее приобретение не обязательно, особенно для начинающего велоспортсмена. 

Советы по безопасности при езде на велосипеде

Прежде чем ездить на велосипеде по трассе, необходимо убедиться в том, что вы отработали все базовые элементы – начало, разгон, повороты, торможение.

Очень желательно планировать тренировку так, чтобы она приходилось на светлое время суток. При езде в темноте важно убедиться в исправности осветительных приборов.

Техническое состояние велосипеда необходимо регулярно проверять в специализированных салонах.

Еще важно помнить, что на дороге велосипедист является полноценным участником дорожного движения, а значит, должен соблюдать ПДД, не вести себя агрессивно, подавать сигналы поворота. Сигнал поворота подается руками, для этого на некоторых велоформах даже устанавливают желтые фонарики на рукава.

Разминка для тренировки на велосипеде

Разминка в велоспорте делится на общую и специальную. Общая разминка – та, к которой мы привыкли со школьных занятий физической культурой – включает в себя вращательные и маховые движения в основных составах тела. Специальная – езду в медленном темпе, которая подготовит тело к движению.

При езде на велосипеде, в зоне риска оказываются колени. Это сложноустроенный сустав, к тому же, достаточно уязвимый. В основе работы суставов лежит натуральная смазка — синовиальная жидкость, но она начинает выделяться только во время работы сустава. Поэтому, перед поездкой на велосипеде всегда нужно разминать ноги.

Среди рекомендуемых упражнений есть растяжка области таза, икроножных мышц, поверхности бедра, и коленного сустава. Также можно сделать общую разминку:махи руками, ногами, различные наклоны. Саму поездку нужно начинать с малых скоростей, постепенно увеличивая темп.

4-недельный план тренировок на велосипеде для начинающих

Вот простая таблица, которая описывает план тренировок для новичков.В ней описаны время тренировки и нагрузка по шкале RPE:

Читайте также:

• Как правильно помыть велосипед: пошаговая инструкция
• Сноубайк: история, экипировка, отличия от снегохода  
• Как выбрать спортивный велосипед