Лыжный спорт привлекает огромное количество людей по всему миру. При этом далеко не всегда новички понимают, с чего именно им начать обучение и как правильно передвигаться на лыжах по снегу. Поэтому рекомендуется для начала как следует изучить теорию, чтобы затем на практике не возникало никаких проблем.
С чего начать обучению езде на беговых лыжах
Обучение катанию на лыжах подразумевает изучение основ использования специального снаряжения, а также целого ряда правил по стойкам, передвижению, торможениям и тому подобным аспектам.
Научиться правильно надевать лыжи и брать палки
Лыжи перед выездом нужно положить перед собой на снег, не используя палки вовсе. Их желательно воткнуть рядом, чтобы потом не пришлось опускаться или тянуться.
Ботинки отряхиваются от снега и помещаются носком в крепежную колодку. Далее осуществляется фиксация в креплении. Как только все защелки будут закреплены, можно брать палки. На этом этапе лучше избегать движений, чтобы не упасть раньше времени. Имеет смысл немного присесть, тем самым сохраняя равновесие.
Петли палок продеваются через запястья, чтобы снизить вероятность их потери во время движения.
Освоить правильное положение
Ноги с лыжами должны располагаться параллельно друг другу на ширине плеч. Нужно немного присесть и наклонить корпус вперед. Обязательно поддерживается положение упертыми в снег палками.
Спина должна быть ровной, не прогибаться и не опускаться слишком сильно. Смотреть необходимо ровно вперед, чтобы осматривать путь на расстоянии около 3 метров.
Ходьба вбок
Теперь можно начинать двигаться. Первым делом рекомендуется немного походить вбок. Из исходного положения человек поднимает одну из ног и переставляет ее на небольшое расстояние. Далее шаг выполняется опорной ногой. Упражнение повторяется несколько раз в каждую сторону.
Ходьба по кругу
Далее идет ходьба по кругу, которая поможет привыкнуть к положению лыж как во время прямолинейных движений, так и на поворотах. Нужно перенести вес на одну ногу, а затем развернуть другую наружу. Лыжи будут находиться под углом примерно 45 градусов. Далее выполняются последовательные движения с постепенным разворотом тела по кругу.
Упражнение также может выполняться с поворотом ведущей ноги внутрь, тем самым меняя направление движения.
Махи ногами
Этот тренинг позволит повысить чувство равновесия. Нужно их исходного положения согнуть одну ногу и поднять ее над землей примерно на 15 см. Далее выполняются махи назад и вперед за счет сгибания колена. Упражнение повторяется для обеих ног.
В зависимости от уровня подготовки можно использовать дополнительную опору в виде палок или же отказаться от нее.
Скольжение на одной ноге
Лыжа в этом случае надевается только на одну ногу. Она ставится в обкатанную лыжню, вынося немного вперед относительно второй ноги в ботинке. Теперь надо оттолкнуться ногой без лыжи и совершить скольжение по лыжне. С наработкой техники можно повышать силу отталкивания и скорость скольжения.
Работа руками
В данном случае тренируется работа рук во время катания на лыжах. Нужно в стоячем положении делать поочередные махи руками, словно бы отталкиваясь палками. Руки не должны спереди подниматься выше уровня глаз, а сзади выше талии. Можно взять палки, не надевая при этом лыжи.
Как вставать после падения
На начальных этапах падения на лыжах неизбежны. Так что нужно знать, как правильно вставать после подобного. Прежде всего, нужно зафиксировать положение тела и предотвратить дальнейшее соскальзывание.
На ровной поверхности требуется согнуть ноги, притянув лыжи как можно ближе. Далее перевернуться и, упираясь палками, подняться.
Как останавливаться на лыжах
При любой технике катания сбавить скорость поможет установка лыж носками друг к другу. При этом вес тела переносится на носки. Но не стоит наклоняться вперед слишком сильно, так как это может стать причиной падения.
Видео по теме:
Классификация лыжных ходов
Лыжники могут передвигаться по снегу двумя стилями: классическим и коньковым. Они имеют свои особенности и правила управления.
Классический
Традиционный стиль, подразумевающий передвижение по лыжне без широких махов лыжами. На начальных этапах позволяет чувствовать себя на лыжах более уверенно.
Коньковый
Коньковый ход получил свое название за счет того, что во время движения на лыжах имитируется скольжение на коньках. Спортсмен попеременно отталкивается внутренней стороной каждой доски от поверхности и движется вперед с ускорением. Палки позволяют развить большую скорость и удерживать равновесие.
Стиль подойдет для хорошо укатанных дорог, но крайне неудобен в глубоком снегу.
Виды классического хода
Говоря о классическом лыжном ходе, принято различать попеременный и одновременный. Тут также есть некоторые особенности, которые важно учитывать.
Попеременный
Отталкивание в попеременном ходе осуществляется левой и правой рукой по очереди. При этом обязательно соблюдается принцип, по которому движение левой руки должно соответствовать движению правой ноги и наоборот. Примерно такой же алгоритм используется людьми во время бега и обычной ходьбы.
Одновременный
Одновременный ход предполагает отталкивание сразу обеими палками для придания лыжам необходимого ускорения.
Какие существуют техники лыжного хода по количеству шагов
Существующие техники лыжного хода дополнительно классифицируются по количеству используемых в одном цикле шагов.
Бесшажный ход
Наиболее скоростной классический ход, требующий опыта и отличной физической подготовки. Данный стиль становится все более популярным, немного вытесняя попеременный классический ход.
Техника исполнения
Вес лыжника переносится вперед, после чего совершается отталкивание палками с одновременным скольжением лыжами. Нагружаются не только руки, но и многие другие мышцы тела. Палки в данном случае устанавливаются вертикально.
Одношажный ход
Более быстрый, но в то же время сложный ход. Чаще всего его используют во время разгона на старте, передвижении по ровной поверхности. Больше всего нагружаются плечи, а нога отвечает за дополнительное отталкивание между работой рук.
Основной вариант одновременного одношажного хода
Лыжник применяет одноопорное или двухопорное скольжение одношажного типа. С каждым циклом рабочая нога немного выбрасывается вперед, чтобы обеспечить дополнительный разгон. Новичкам подобный вариант не рекомендован из-за вероятности надорвать спину.
Скоростной вариант одновременного одношажного хода
Еще более ускоренный подход, в котором отталкивание осуществляется во время того, как руки располагаются перед туловищем. Так удается добиться действительно высокой скорости.
Техника исполнения
Одношажный ход подразумевает вынос рук вперед при каждом цикле с последующим отталкиванием. И сразу после этого следует один толчок лыжней.
Двухшажный ход
Техника для начинающих лыжников, которая становится доступна на равнинах с высоким уровнем скольжения. Также подойдет при спусках. Это базовое движение, которое используется уже очень много лет. используется в гонках во время передвижения по равнинам и, иногда, подъемам.
Техника исполнения
Спортсмену нужно присесть и оттолкнуться от лыжни правой ногой, вынося палки вперед. Далее палки располагаются в рабочей позиции и позволяют оттолкнуться при помощи рук. Все это время продолжается скольжение вперед на левой ноге.
После толчка палкой лыжник наклоняется и скользит обеими ногами вперед. Далее снова поднимается и выдвигает палки на исходную позицию.
Попеременный двухшажный ход
В данном случае происходит попеременное скольжение ногами с отталкиванием рукой на каждый шаг. Отталкивание правой ногой должно сопровождаться толчком левой рукой. Вариант подойдет для ровных участках и подъемов.
Техника исполнения
Техника предполагает два отталкивания и два движения палками. Руки и ноги двигаются попеременно по аналогии с обычной ходьбой. Скользит только одна лыжа. Корпус во время работы не меняет своего положения, поскольку двигаются только ноги.
Трехшажный ход
Еще один специфический ход, который не используется профессиональными спортсменами. Несколько замедляет движение, но повышает уверенность начинающих лыжников.
Техника исполнения
Здесь спортсмен выполняет одно полноценное отталкивание, за которым следует 3 скользящих шага вперед. Затем операция повторяется циклично.
Четырехшажный ход
Четырехшажный ход будет полезен на неровных трассах, покрытых глубоким снегом и не имеющих надежной опоры. Используется во время дальних походов или транспортировке грузов.
Техника исполнения
На каждые 2 отталкивания палками приходится 4 скользящих шага, что повышает устойчивость и уверенность на трассе.
Тип хода | Бесшажный | Одношажный | Двухшажный | Трехшажный | Четырехшажный |
|---|---|---|---|---|---|
Описание | Ускорение придается палками, ноги не двигаются | Один шаг для скольжения с отталкиванием палками | Два скользящих шага за один цикл движения | 3 скользящих шага в паре с отталкиванием палками | 4 скользящих шага в цикле с отталкиванием |
Техника подъемов
Подъемы на лыжах многим даются нелегко, особенно если нет большого опыта и понимания базовых техник. А между тем, существует сразу несоклько эффективных способов подняться в горку при помощи лыж:
- Попеременный двухшажный ход. Может быть скользящим и ступающим. На крутых склонах повышается давление на внешнее ребро лыжни.
- «Ёлочка». Носки разводятся как можно дальше, а палки размещаются сзади. Далее начинают движение, делая особый упор на внутренние ребра.
- «Полуёлочка». Подойдет для скользких склонов умеренной крутизны. Одна нога ставится параллельно лыжне, а вторая разворачивается. Так создается упор на внутреннее ребро.
- «Лестница». Лыжник двигается боком. Подойдет для покорения даже очень крутых склонов. Предполагает выполнение приставных движений с постепенным набиранием высоты.
- «Зигзаг». Способ для длинных склонов, на которых традиционный способ движения не подойдет. Заключается в чередовании классического хода с движением наискось.
Способы спуска на беговых лыжах
Не менее важно понимать, как правильно спускаться со склонов без лишних рисков. Тут очень многое зависит от выбранной стойки:
- Высокая стойка. Спортсмен стоит на лыжах, немного подгибая колени и сгибая руки в локтях. Лыжи практически сомкнуты. Палки отклонены назад. Устойчивое положение, которое, однако, снижает скорость спуска.
- Средняя стойка. Ноги согнуты, туловище отодвинуто назад. Руки опущены, а палки расположены сзади. Лыжи располагаются примерно в 10 см друг от друга. Универсальный вариант, позволяющий выполнять различные маневры.
- Низкая стойка. Тело наклонено вперед, колени согнуты. Руки вытягиваются вперед, а локти прижимаются к телу. Данный способ позволяет развить максимальную скорость, но требует физической подготовки и удержания равновесия.
Отдельно стоит выделить так называемую стойку отдыха, в которой тело выпрямлено и немного наклонено вперед. Ноги лишь слегка согнуты, а руки прямые. Руки опущены. В данном случае снимается нагрузка на ноги и спину, что позволяет преодолевать большие расстояния.
Способы торможения на склоне
Замедлить или полностью остановить движение также можно несколькими способами:
- Высокая стойка. Подразумевает использование свойств сопротивления и естественного замедления скольжения без дополнительного отталкивания.
- Плуг. Ноги расположены параллельно, однако пятки раздвигаются. В итоге спортсмен встает на ребра лыж, тем самым останавливаясь.
- Полуплуг. Лыжи размещаются под углом, а вес тела переносится на одну ногу. Чем больше угол, тем быстрее удастся остановиться.
- Соскальзывание. Лыжи верхней частью с усилием упираются в снег. Сила трения приводит к постепенному замедлению.
- Палками. Рискованный метод, используемый лишь в крайних случаях. Палки прижимаются к снегу и удерживаются кольцами назад. Их важно держать как можно ближе к телу.
- Падение. Еще одно экстренное торможение, которое на больших скоростях может привести к травме. Надо присесть, крепко взяться за палки и аккуратно упасть набок.
Способы поворота на склоне
При спуске со склона иногда требуется повернуть, чтобы скорректировать траекторию движения. В данном случае применяют следующие техники:
- Переступание. Выполнение коньковых шагов, отталкиваясь внешней стороной лыж. Действия сопровождаются отталкиванием палками.
- Плуг. Применяется техника торможения, дополненная выставлением вперед лыжи, противоположной направлению поворота. Перенос веса позволит изменить направление.
- Полуплуг. Во время входа в поворот лыжа, стоящая под углом, выдвигается немного вперед.
Если требуется совершить поворот в стоячем положении, можно воспользоваться переступающими движениями, кругом или даже прыжком с опорой или без нее.
Советы для новичков
Первые занятия по лыжам новичкам могут показаться очень сложными, поскольку тело не подготовлено к подобным нагрузкам. Лучше всего начинать с освоения доступных стилей передвижения, пользоваться простейшими методами и учиться поворачивать или тормозить на малых скоростях. Хорошо, если рядом будет присутствовать более опытный лыжник.
Как только первые навыки будут отработаны, можно переходит к полноценному регулярному катанию и разучиванию новых, более сложных элементов.
Рекомендуется уделять много внимания своей физической формы и развитию мышц. Имеет смысл чередовать лыжи с пробежками на дальние дистанции, тем самым повышая общую выносливость. В зале надо заниматься квадрицепсами, а также общей мускулатурой верхней части тела.
Только так занятия лыжами будут минимально травмоопасны и доставят массу положительных эмоций.
Читайте также:
