Не нужно ехать в горы, чтобы покататься на горном велосипеде, достаточно бездорожья за городом. Езда на горном велосипеде требует специальных навыков для катания не только по пересеченной местности, но и в городских условиях.
Удобная и правильная посадка на маунтинбайке (МТБ) обеспечит комфорт и безопасность передвижения.
Подготовка к езде на горном велосипеде
Подготовка к езде на горном велосипеде заключается в подготовке велосипеда и райдера. Маунтинбайк испытывает большие нагрузки чем обычный велосипед. Поэтому перед сложными поездками необходимо подготовить свой байк.
Подготовка велосипеда сводится к осмотру работоспособности основных узлов и элементов горного велосипеда.
Осмотру подлежат следующие элементы: колеса, руль, вилка, тормозная система, трансмиссия, крылья, рама.
Колеса
Перед отправкой в путь стоит проверить давление в шинах, состояние покрышек, спиц. В случае необходимости следует заменить.
Тормозная система
Первым делом проверяются тормозные колодки. Если толщина менее 4 мм, их следует заменить. Также необходимо проверить плотность прилегания колодок к ободу при торможении.
В тормозной системе важным элементом являются тросики. Их также проверяют на наличие/отсутствие разрывов, ржавчины, повреждений.
Трансмиссия
Осмотру подлежит цепь, каретка, шатуны, кассета. Необходимо удостовериться об отсутствии грязи, наличии смазки, плавном переключении передач. Одна из причин падения велосипедистов – неисправности в трансмиссии. Поэтому важно, чтобы переключение трансмиссии было плавным, без рывков и задержек.
Цепь
Важно перед любой поездкой осмотреть цепь на наличие ржавчины и смазки, повреждений, провисания. Предотвратить появление ржавчины поможет просушка цепи после каждой поездки, увеличить срок службы – своевременная смазка. Провисание может указывать на неисправность натяжителей, который лучше заменить на новый.
Крылья
Если предстоит ездить по грязи, лужам, то стоит побеспокоиться об установке широких крыльев. Это защитит от попадания грязи на райдера во время движения.
Руль
Важно проверить, чтобы руль был хорошо зафиксирован, а также находиться перпендикулярно к раме велосипеда.
Кроме велосипеда, подготовка нужна и райдеру.
Перед поездкой стоит побеспокоиться об экипировке, наличие воды, минимального набора медикаментов, а также взять с собой насос, запасную камеру, велофонари (пригодятся для поездки в темное время суток).
Как правильно расположить седло
Седло должно быть расположено строго горизонтально, без смещений. Если нос сиденья будет поднят вверх, центр тяжести сместится назад, придется постоянно подтягиваться руками вперед. Если нос сидения будет смотреть вниз, то тело будет постоянно съезжать и придется постоянно отодвигаться назад. В обоих случаях происходит повышенная нагрузка на мышцы рук, спины и живота, что приводит к болезненным ощущениям и дискомфорту.
На какую высоту необходимо располагать седло
Правильно установленная высота седла обеспечит эффективную передачу усилия на педаль, меньшую нагрузку на колени и плечевой сустав, уменьшит натирания.
Регулируя высоту сидения, нужно иметь в виду 2 параметра:
- нога должна быть чуть согнута в колене, при условии, что стопа на педали расположена в нижнем положении;
- при педалировании не допускается заваливание из стороны в сторону.
Вносить коррективы по высоте седла необходимо при смене обуви. Кроме этого, опытные райдеры приспускают сидение, когда проходят сложные спуски.
Определить уровень седла помогут 3 метода (один расчетный и два опытных).
«Математический расчет»
Для вычисления высоты сидения необходимо измерить расстояние от пола до паха. Данная величина умножается на коэффициент 1,09. Например, если расстояние составило 65 см, то седло должно быть поднять на 70,85 см. Однако эти расчеты приблизительны и могут корректироваться.
«Почти выпрямленная нога»
Способ определения угла сгиба ноги. Правильным считается такое положение ноги, при котором угол между стопой и лодыжкой составляет 90 градусов. Чтобы это определить, необходимо регулировать штырь по высоте.
«Пятка»
Метод «пятки» заключается в следующих действиях:
- зафиксировать байк в неподвижном состоянии;
- присесть на сиденье и поставить пятку на педаль, находящуюся в крайнем нижнем положении;
- зафиксировать положение седла, когда нога станет полностью выпрямленной.
Ещё один экспериментальный метод – «Метод Холма». Он заключается в замере угла коленного сустава специальным прибором «гониометр». Оптимальный угол для взрослого человека – 25-30 градусов. Однако, при наличии проблем с суставами, для применения этого метода нужна консультация врача.
Настройка руля
Высота руля играет ключевую роль в комфортном положении тела райдера. При правильной регулировке не возникает напряжения в руках и спине, велосипедист не испытывает дискомфорт.
Руль для МТБ опускают ниже седла или оставляют на одном уровне. Таким образом, центр тяжести переносится вперед и вниз, лучше сохраняется баланс при езде по неровной поверхности. При регулировке руля по высоте необходимо, чтобы туловище велосипедиста было наклонено на 45-50 градусов, руки согнуты в локтях. Такая посадка считается более безопасной и комфортной для поездок по пересеченной местности.
Положение ступни на педали
Правильное положение стопы на педали так же важно, как и другие настройки. Правильным считается положение, при котором нога лежит на педали ровно, голень параллельна рычагу педали. Подушечка под большим пальцем должна располагаться над осью педали.
Большинство велосипедистов использует упоры, прикрепленные к подошве велотуфель. Упор должен плотно крепиться, иначе он будет балансировать по подошве, может открепиться или застрять в пустотах педали. Упор крепится так, чтобы нога стояла прямо на педали. Иначе обеспечено неправильное положение ног и дискомфорт при езде.
Как правильно сидеть на горном велосипеде
Посадка на горном велосипеде сочетает в себе посадки на шоссейном и городском велосипеде. Сиденье устанавливают горизонтально на одном уровне с сиденьем, но может корректироваться по высоте на +/-5см. Ноги при педалировании выпрямляются практически полностью, туловище наклонено под углом примерно 45 градусов, руки согнуты в локтях. Большая часть нагрузки смещается на ягодицы, но могут включаться мышцы рук и плеч.
Наглядно это выглядит как на картинке ниже.
Самые распространенные ошибки, которые возникают у велосипедистов
Самая частая ошибка, которую допускают велосипедисты – неправильная посадка. Как следствие, тело находится в постоянном напряжении, быстро приходит усталость, наносится вред здоровью.
Что приводит к неправильному положению?
- Смещение центра тяжести вперед к рулю. Это может произойти при выборе велосипеда с высокой рамой. При езде в таком положении из-за перенапряжения быстро немеют руки. Рекомендуется сдвинуть седло немного назад.
- Установка неподходящего седла. Если выбрано сиденье не по размеру, то нарушается кровообращение, у велосипедиста начинают затекать ноги.
- Высоко расположенное сидение. В этом случае ноги и руки будут выпрямлены при движении по препятствиям. Это может привести к травмам конечностей и болей в них.
Выбрать правильную посадку должен каждый велосипедист, опираясь на рекомендации, но пробовать разные положения и делать настройку велосипеда под себя. Только так может быть снижена нагрузка на тело, риск для здоровья и обеспечено получение удовольствие от катания.
Осваиваем технику катания на горном велосипеде
Положение тела
Успех преодоления бездорожья на горном велосипеде во многом пределен правильным положением тела. На бездорожье присутствуют разный грунт, грязь, корни деревьев и прочие препятствие. Правильное положение тела сохраняет баланс и устойчивость.
Разделяют 2 положения: нейтральное и готовое.
Нейтральное положение
Применяется для преодоления нетехнических участков дороги. Она включает в себя:
- небольшой сгиб в конечностях;
- указательные пальцы располагаются на тормозных рычагах. При ободных тормозах – указательный и средний;
- взгляд направлен вперед.
Из такой позиции легко переходить в готовую, на сложных участках.
Готовое положение
Некоторые называют его «атакующим положением». В такой позиции проходят технически сложные участки дороги.
Готовое положение включает в себя:
- большой сгиб в конечностях;
- бедра подняты и смещены назад;
- туловище наклонено параллельно земле.
Амплитуда движений
Во время движения на велосипеде задействуется 3 вида суставов: тазобедренный, коленный, голеностоп. Все эти суставы выполняют работу с разными амплитудами. При педалировании амплитуда движения голени составляет 85-95 градусов, коленном суставе – 70-75, бедра – 50-55.
Голеностопный и коленный сустав задействует около половины свой амплитуды, бедренный сустав только треть.
Во время движения в позиции «стоя» амплитуда бедренного сустава доходит до 90 градусов, колена – до100, голеностопа – до 50.
Во время движения мышцы работают в комфортном для них положении.
Взгляд
Новички часто совершают одну ошибку – концентрируют взгляд на препятствие, которое нужно преодолеть. Правильнее всего выбрать траекторию движения и переводить взгляд с неё на колесо байка и обратно. Так велосипедист сможет переключать внимание, видеть не только препятствие, но и путь его преодоления.
Торможение
Правильная техника торможения позволит избежать падений и способствует безопасной езде. Навык быстрой остановки важен не только спортсменам, но и любителям.
Как тормозить на горном велосипеде?
Торможение выполняется последовательно и контролируемо. Это значит, что необходимо одновременно плавно нажимать передний и задний тормоза. Это позволит предотвратить занос и падение.
Если пользоваться только передним тормозом, то блокируется переднее колесо и велосипедист может перелететь вперед через руль. В случае же торможения только задним тормозом, блокировка колеса приведет к падению.
При торможении необходимо сгрупироваться, отвести бедра назад, слегка согнуть руки и ноги. Это поможет сохранить контроль и быстро остановиться.
Правильное расположение сиденья
Седло велосипеда располагают горизонтально параллельно поверхности дороги. Крайне не рекомендуется поднимать или опускать нос сиденья, для избегания лишней нагрузки, в первую очередь, на руки, спину, живот. Кроме этого ухудшается управляемость велосипедом.
Однако, в некоторых случаях, при езде на горном велосипеде допускается опущение носа седла до 10 градусов в любую из сторон. Например, заниженная вперед посадка необходима для более быстрого преодоления встречного ветра, а отклонение назад – для компенсации нагрузки на руки, при езде на неровной поверхности.
Падение
При падении лучшим вариантом будет удержать руки на руле. Инстинктивно, возможно захочется вытянуть руку в сторону и смягчить падение, однако это чаще всего приводит к перелому руки, запястья или ключицы. После падения нужно осмотреть себя, убедиться, что нет серьезных ушибов или переломов.
Затем провести осмотр байка. В первую очередь проводится проверка тормоза, смещение сиденья, руля, колеса. Для дальнейшего движения необходимо устранить поломки.
Рекомендуется возить с собой минимальный набор медикаментов, помогающих при ссадинах и ушибах, а также многофункциональный ключ для регулировки велосипеда.
Как правильно преодолевать подъемы на горном велосипеде
Преодолевать подъемы на любом велосипеде трудное дело, в том числе на горном. Подъем затрачивает много усилий, энергии, однако при спуске велосипедист получает ударную дозу адреналина и эмоций.
Как правильно ездить на горном велосипеде? Несколько лайфхаков от профессионалов:
- избавиться от лишнего веса. Если это невозможно, то вес переместить вперед, а при спуске – назад;
- набрать скорость перед подъемом, при возможности. Это поможет преодолеть часть подъема по инерции;
- перед подъемом необходимо снизить передачу. Подъем на высокой или средней передаче вредно для суставов, к тому же усложняют подъем. Важно! Нельзя переключать передачи под нагрузкой, поэтому переключить нужно заранее;
- работать разными мышцами. Высокая нагрузка на мышцы при подъеме приводит к активной выработке молочной кислоты, сопровождающиеся характерным жжением. Опытные велосипедисты меняют положение в седле, сменяя сидячее положение на езду стоя, подключают к педалированию пальцы ног и мышцы стоп. Это позволяет задействовать новые мышцы и восстановить основные;
- изменить положение тела. При крутом подъеме рекомендуется сместить центр тяжести назад. Подъем легче преодолеть с выпрямленной спиной и полусогнутых руках, чем наоборот. Опытные гонщики держат руль в 5-8 см от центра. Рекомендуется держать свободной для лучшей вентиляции легких;
- чередовать езду стоя и сидя. Учеными доказано, что езда на склонах с уклоном более 25 градусов, практически невозможно. Если не смещать центр тяжести, велосипед будет стремиться встать на заднее колесо. Поэтому для подъема на крутой склон рекомендуют ехать сидя, когда уклон становится более крутым переходить на езду стоя;
- выбрать траекторию езды, чтобы заранее предугадать действия при попадании препятствия, входить в повороты по наибольшему радиусу. Может показаться, что логичнее ехать по меньшему радиусу, но при более крутом подъеме придется больше крутить педалями и затрачивать больше сил.
Кроме этого рекомендуется выбирать МТБ с амортизационной вилкой.
Немаловажно иметь хорошую физическую форму, выносливость, выдерживать большие кардио-нагрузки, иметь высокий самоконтроль и психологическую устойчивость для четкого распределения усилий, когда меняется интенсивность езды.
Полезные советы
Уменьшайте давление в шинах. Езда по горной дороге или бездорожью требует хорошего сцепления колес с дорогой и амортизации. Слишком накачанные колеса заставляют велосипед подпрыгивать, даже если велосипед оборудован амортизационной вилкой. Давление ниже среднего делает движение более плавным, смягчает ударные нагрузки, позволяет лучше контролировать велосипед.
Если едете с весом, то при спуске его перемещают назад, при подъеме – вперед. Такая раскладка позволяет сбалансировать нагрузку на велосипед.
Держать скорость при преодолении препятствий. На первый взгляд, перед препятствием стоит затормозить, чтобы снизить ударную нагрузку.
Однако инерция постоянной скорости помогает проехать по вершинам барьеров с низким риском бросания из стороны в сторону.
Держать перед собой взглядом траекторию движения. Отвлечение от пути может привести к тому, что какое-то препятствие будет не замечено и большой риск падения.
Читайте также:
